Jak się mniej bać egzaminu

Spocone dłonie, płytki oddech, szaleńcze tempo uderzeń serca, drżenie rąk, zaburzenia żołądkowe, bezsenność... Czyżby twoje życie wisiało na włosku? Nie, to tylko zbliżający się egzamin. Jednak stres nie dopada cię przecież znienacka w drodze na salę egzaminacyjną - to ty sam już znacznie wcześniej aktywnie go kształtujesz. Co zatem robić, aby choć trochę okiełznać nieprzyjemne emocje?

Kontroluj poziom stresu.
Każdy z nas ma określony poziom pobudzenia, który pozwala na najsprawniejsze działanie. Przekroczenie tego optimum - zarówno w jedną, jak i w drugą stronę - powoduje pogorszenie wyników. Do pewnego stopnia stres jest zatem twoim sprzymierzeńcem i chociażby z tej przyczyny nie sięgaj beztrosko po wszelkie środki mające go zlikwidować. Kiedy dopadnie cię pobudzenie na tyle wysokie, że dalsza nauka staje się niemożliwa, po prostu przerwij ją na chwilę. Niezwykle skutecznym sposobem redukcji takiego niepokoju okazuje się nawet krótkotrwały, lecz intensywny wysiłek fizyczny.

Nie denerwuj się tym, że się denerwujesz.
Koncentracja na własnym negatywnym stanie emocjonalnym i jego przejawach fizjologicznych utrudnia sprawną realizację zadań. Myśli nieustannie krążące wokół niepokojących doznań sprawiają, że zaczynasz postrzegać siebie jako osobę skazaną na porażkę, co zwrotnie potęguje lęk. Jeszcze chwila, a ogarnie cię panika. Co wtedy? Postępuj wbrew zdrowemu rozsądkowi, czyli nie usiłuj rozpaczliwie opanowywać lęku. Pozwól, by jego maksymalne natężenie utrzymywało się tak długo, jak tylko potrafisz je znieść. Nie uciekaj, obserwuj. Spróbuj również intencjonalnie wywoływać podobny stan, wyobrażając sobie ten moment zdawania egzaminu, który wywołuje u ciebie najwyższe nasilenie niepokoju. Praktykując opisane ćwiczenia, zdobędziesz odporność na działanie lęku. Inna metoda, skuteczna przede wszystkim już w trakcie zdawania egzaminu, to powstrzymywanie katastroficznych myśli. Gdy zaczynają pojawiać się przekonania typu: Nic nie umiem. Na pewno nie zadam - zablokuj je, mówiąc STOP!. Następnie wciągnij głęboko powietrze nosem i wypuść powoli ustami. Powtórz to trzy razy. Na koniec postaraj się skierować swoją uwagę wprost na pytania egzaminacyjne.

Ucz się krótko, lecz skutecznie.
Istnieją uczniowie przekonani, że intensywne i rozpoczęte bardzo wcześnie przygotowania do sprawdzianów stanowią najlepszą gwarancję sukcesu. Badania przeprowadzone w wielu krajach uporczywie jednak pokazują, iż relacja ta wcale nie jest oczywista. Osoby rozpoczynające naukę dużo wcześniej niż ich koledzy prawdopodobnie czynią to, by poprzez wielogodzinne przesiadywanie nad książkami poradzić sobie przede wszystkim z lękiem. W takiej motywacji do zgłębiania wiedzy nie byłoby nic złego, gdyby nie fakt, że nie tylko nie zapewnia ona wyższych ocen, ale wręcz skutkuje gorszym samopoczuciem bezpośrednio przed egzaminem.

Nie chowaj się za lękiem.
Dla wielu studentów manifestowanie silnego lęku może stać się wygodną strategią samoutrudniania. Wskazywanie na lęk jako główną przyczynę odniesionych porażek pełni wówczas znaczącą funkcję psychologiczną - mianowicie chroni zagrożoną samoocenę. Lęk stanowi bezpieczną wymówkę. Mniej bolesne może być bowiem przyznanie się do nieumiejętności sprawnej kontroli emocjonalnej niż obnażanie własnych (prawdziwych czy domniemanych) niedostatków intelektualnych. Interpretacja taka zwalnia ponadto z konieczności przejęcia pełnej odpowiedzialności za doznane niepowodzenia: Gdybym tylko się mniej bała, zdawałabym egzaminy olśniewająco. Czy aby na pewno?
Skuteczne zmaganie się ze stresem to końcowy produkt wielu właściwości i umiejętności kształtowanych przez całe dotychczasowe życie. Powyższe, doraźne przecież, oddziaływania nie przyniosą pożądanych efektów, o ile trafią na poważne deficyty w zasobach zdającego. Dzień przed egzaminem niewiele można zrobić. To, jak się wówczas czujesz, stanowi właśnie wyznacznik stanu twoich zasobów.

Ewa Gruszczyńska

W NUMERZE MAJOWYM CHARAKTERÓW: Jak doświadczamy siebie na co dzień | Kto i dlaczego dobrze czuje się w swoim ciele | W jaki sposób ciało wyznacza granice między "ja" i światem | Gdzie studiować psychologię - szczegółowy poradnik