październik 2007 czerwiec 2007 maj 2007 kwiecień 2007 marzec 2007 luty 2007 styczeń 2007 grudzień 2006 listopad 2006 październik 2006 czerwiec 2006 maj 2006 kwiecień 2006 marzec 2006 luty 2006 styczeń 2006 grudzień 2005 listopad 2005 październik 2005 czerwiec 2005 maj 2005 kwiecień 2005 marzec 2005 luty 2005 grudzień 2004 październik 2004 listopad 2004 wrzesień 2004 maj 2004 kwiecień 2004 marzec 2004 luty 2004 styczeń 2004 grudzień 2003 październik 2003 czerwiec 2003 maj 2003 kwiecień 2003 marzec 2003 luty 2003 grudzień 2002 listopad 2002 październik 2002 czerwiec 2002

Pływać każdy może...

  

Pływanie jest jedną z nielicznych dyscyplin sportowych, która tak harmonijnie rozwija całe ciało. W pokonanie kolejnych metrów na basenie pływak musi zaangażować wszystkie swoje mięśnie. I, co ważniejsze, pływać możesz zawsze, wyjdzie ci to na zdrowie.

 

Pływanie jest dyscypliną w większej mierze techniczną niż siłową. Szybkość, z jaką pokonujesz kolejne długości basenu, wcale nie zależy od częstotliwości wykonywanych przez ciebie ruchów w wodzie. Wręcz przeciwnie, im częściej i szybciej poruszasz ramionami, tym większy opór wody musisz pokonać. Wyczynowi pływacy wykonują o połowę mniej ruchów niż ty i pływają wyraźnie spokojniej. Wszystko dzięki profesjonalnej technice. Podstawowym elementem techniki pływackiej jest właściwe ułożenie ciała, minimalizujące opory stawiane pływakowi przez wodę. Dlatego pamiętaj w takcie pływania o ułożeniu się jak najbardziej równolegle i jak najbliżej powierzchni wody. Częstym błędem popełnianym przez początkujących pływaków jest zbyt głębokie zanurzenie nóg. Jest to niewłaściwe z dwóch powodów - znacznie osłabia siłę napędową i zwiększa powierzchnię ciała, która musi pokonać opór wody.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Złap oddech

Umiejętność rytmicznego oddychania w trakcie pływania jest warunkiem postępów w doskonaleniu techniki. Specyfika oddechu pływackiego polega na tym, że wdech jest zdecydowanie krótszy niż np. w trakcie biegania, a powietrze nabieramy ustami. Kolejną fazą jest krótki bezdech, a następnie jednoczesny wydech powietrza pod wodą nosem i ustami. Aby zdążyć zrobić kolejny wdech, musisz dokładnie opróżnić płuca w trakcie wydechu. Kiedy wynurzysz głowę wystarczy że otworzysz usta, a powietrze - na skutek różnicy ciśnień - bardzo szybko wypełni płuca. Czas przeznaczony na wdech jest uzależniony od czasu trwania tzw. fazy przygotowawczej do ruchu napędowego rąk. Dlatego, jeżeli masz kłopoty z rytmicznym oddechem, nie śpiesz się. Dostosuj tempo ruchów do swoich możliwości oddechowych.

Kolejnym ważnym elementem techniki pływackiej jest sposób poruszania rękoma i nogami. Powierzchnia kończyn, którą zagarniamy lub odpychamy się od wody, jest niewspółmiernie mniejsza od reszty naszego ciała. Dlatego, aby przesunąć się do przodu, ruchy napędowe muszą być wykonywane maksymalnie energicznie. Nie głaskaj wody, staraj się wykorzystywać całą powierzchnię kończyn.

Ugięta w łokciu ręka kreśli pod wodą kształt litery S (z wyjątkiem pływanie żabką) i pokonuje ok. 2,5 m, gdy wyprostowana zaledwie 30 cm. Trenując, zwracaj uwagę, by ruch napędowy rozpoczynać i kończyć wyprostowaną ręką. Skoncentruj się na tym, aby nie skracać ruchu rąk pod wodą. Praca nóg sprzyja stabilizacji ciała pływaka i co najważniejsze unosi dolną część ciała, zmniejszając niekorzystne zanurzenie. Poprawne ruchy nóg mają również swój udział w napędzie, pod warunkiem, że są maksymalnie energiczne.

 

Rozgrzewka

Przed każdym wysiłkiem, również przed pływaniem, konieczna jest rozgrzewka, która przygotowuje twój organizm do wytężonej aktywności. Rozgrzewka stymuluje obieg krwi i pobudza pracę serca. W ramach rozgrzewki możesz przepłynąć powoli kilka długości basenu. Przeprowadzenie rozgrzewki w zasadzie eliminuje ryzyko kontuzji w trakcie treningu pływackiego. 

 

Wytrzymałość przede wszystkim

Jeśli wizyty na basenie mają poprawić twoją kondycję, powinieneś odwiedzać pływalnię dwa lub trzy razy w tygodniu. Nie rzucaj się od razu do bicia własnych rekordów - jedynym tego efektem będą zakwasy. Najkorzystniejszą formą treningu będzie aerobowy trening długodystansowy. Aerobowy (uzależniony od wymiany tlenu) - znaczy, że organizm do wykonania jakiejś pracy zawsze ma do dyspozycji odpowiednią ilość tlenu. Innymi słowy pływasz poniżej swoich możliwości sprinterskich, ale maksymalnie długo - dokładnie tyle, ile jesteś w stanie. Gdy obciążenie organizmu jest zbyt duże albo przekroczony jest indywidualny poziom wysiłku, wchodzi się w tzw. zakres anaerobowy (uniezależniony od wymiany tlenu).

 

Na pełnym wdechu

Pływanie jest tak zdrowe, że większość lekarzy najchętniej przepisywałaby je na receptę. W wodzie, za sprawą ciśnienia hydrostatycznego, nawet oddychanie staje się ćwiczeniem. Wszystkie mięśnie odpowiadające za prawidłowe funkcjonowanie układu oddechowego pracują znacznie wydajniej niż w trakcie wysiłku na lądzie. Ten wymuszony trening procentuje podwójnie - wspaniale rozwijamy wszystkie mięśnie klatki piersiowej i usprawniamy cały układ oddechowy, który jest nieco zaniedbywany podczas tradycyjnych ćwiczeń siłowych.

 

Serce jak dzwon

Zażywanie ruchu w wodzie jest korzystne również dla serca i układu krwionośnego. Pod wpływem ciśnienia, jakie woda wywiera na nasze ciało, limfa wypierana jest z tkanek do układu naczyniowego i dzięki temu do serca pompowana jest większa ilość krwi. Pod wpływem takiego wodnego masażu naczynia krwionośne stają się bardziej elastyczne, zwiększa się wydolność serca, a mięśnie są lepiej dotlenione. Dodatkowo poziome ułożenie ciała podczas pływania sprawia, że serce pompuje krew bez oporów związanych z działaniem siły grawitacji. W rezultacie rośnie rozciągliwość mięśnia sercowego. Objętość krwi wypływającej z serca przy jednym skurczu zwiększa się o 20%, a tętno spoczynkowe spada. W ten sposób wzrasta też wydolność organizmu.

 

Style pływania w pigułce:

 

klasyczny czyli żabka - pływając stylem klasycznym ruchy przygotowawcze (zgodnie z kierunkiem płynięcia) wykonuj jak najwolniej, a ruchy napędowe musisz wykonywać energicznie.  Pływanie żabką rozwija mięsnie nóg, które stanowią główną siłę napędową, ale również mięśnie górnych partii tułowia.

 

grzbietowy - pływanie na grzbiecie jest najłatwiejszym stylem, ponieważ twarz nie jest zanurzona w wodzie. Najistotniejsza jest pozycja ciała pływaka. Nie możesz dopuścić do załamania bioder względem tułowia i wykonywania ruchów nogami tak, aby stopy były zanurzone głęboko

w wodzie. Pływanie grzbietem poprawia muskulaturę wzdłuż całego kręgosłupa, a sprzyja rozluźnieniu mięśni piersiowych, ramion i karku.

 

dowolny czyli kraul - jest to najszybszy styl pływacki. Cechą charakterystyczną stylu dowolnego jest rotacja całego ciała wzdłuż linii kręgosłupa. Przenoszenie punktu ciężkości z jednego boku na drugi umożliwia wynurzenie barku i łatwe przeniesienie ręki nad wodą, a ręce wykonującej ruch napędowy- efektywniejsze zagarnianie wody.  W trakcie pływania kraulem najefektywniej pracują mięśnie barkowe, ramion i nóg.

 

motylkowy czyli delfin - pływanie stylem motylkowym wymaga perfekcyjnej koordynacji pracy rąk, nóg i tułowia. Na jeden cykl ruchu rąk przypadają dwa uderzenia nogami. Ważnym elementem w technice pływania delfinem jest falisty ruch całego ciała - gdyby przedstawić go graficznie, przypominałby sinusoidę. Pływając delfinem, rozwijasz mięśnie barków oraz prosty brzucha.

 

Trening dobry dla każdego

początkujący: 100 m rozgrzewki dowolnym stylem; 8x25 kraulem lub żabką, przerwy 15 s., 4x50 nogi do kraula, 4x50 ręce do kraula. 200 m żabką lub grzbietem, 4x25 kraula szybko, przerwy 20 s. 200 m swobodnego pływania.

 

żródło: www.fit.pl